After Workout

Les douleurs musculaires après l’entraînement vous ralentissent? Voici quelques idées simples pour vous aider à soulager les muscles endoloris. Vous pourrez ainsi maintenir le rythme de la journée bien chargée qui se présente à vous.

Vous devriez être fier de vous. Malgré la liste interminable de choses que vous aviez à faire hier, sans oublier les exigences de votre vie de famille, vous avez trouvé du temps pour aller à la salle de sport. Le gros hic, c’est que vous pouvez à peine marcher aujourd’hui… Malgré cela, vous devez tenir la cadence avec les enfants, le travail et faire les courses. Dites-vous bien que s’entraîner ne devrait pas faire aussi mal ! Voici donc les meilleures choses à faire après l’entraînement pour soulager les muscles endoloris ainsi que des aides pratiques que vous pouvez trouver dans le magasin Walmart près de chez vous. Ces conseils vous aideront à vous sentir mieux. Ainsi, vous pourrez suivre la cadence de votre programme de la journée et vous préparer pour votre prochain entraînement.

Greg-RedmanGreg Redman est un spécialiste en physiothérapie clinique dans la thérapie manuelle et la physiothérapie sportive. Il a connu le succès en travaillant avec quatre champions olympiques et 18 médaillés olympiques, ainsi qu’avec des athlètes de tous âges et de tous niveaux. Il a été le physiothérapeute de l’équipe olympique canadienne aux Jeux olympiques d’Athènes, de Turin, de Pékin, de Londres, de Sotchi et de Rio. Il est également le physiothérapeute en chef de Golf Canada, de Canoe/Kayak Canada et de Canada Freestyle Ski. Il a été membre de l’équipe nationale canadienne de canoë-kayak pendant neuf ans et a complété huit marathons et ainsi que l’Ironman Canada.

Demeurez actif/active

Continuez à vous entraîner à un rythme plus lent après avoir terminé un entraînement intense peut réellement aider votre corps à récupérer plus rapidement. «La meilleure chose à faire après un entraînement est d’effectuer une récupération active», déclare Greg Redman, originaire de Kelowna en Colombie-Britannique et expert en physiothérapie sportive, qui a travaillé avec des champions olympiques ainsi qu’avec des athlètes de tous âges et de tous niveaux. «Après votre séance d’entraînement, continuez à faire des exercices lents et moins intenses pour garder votre sang en mouvement et réduire la quantité d’acide lactique et de déchets métaboliques dans le corps. En faisant plus d’exercice, votre corps parviendra à réduire ces déchets. C’est ce qui explique l’endurance supérieure des athlètes ».

Occupez-vous des courbatures

Les produits tels que le rouleau en mousse et les balles de tennis peuvent aider à soulager les muscles endolorisfoam-rollers et à atténuer la tension post-entraînement. Ils sont véritablement bénéfiques les jours d’entraînement mais également les jours de repos.

«Les rouleaux en mousse et les balles de tennis sont vraiment avantageux», commente M. Redman. «Ils libèrent les points de déclenchement et micro-crampes qui se trouvent dans le tissu musculaire. Vous pouvez les utiliser après une séance d’entraînement pour faire mieux circuler le sang, et faire de même le lendemain si vous avez toujours mal». Un rouleau en mousse fonctionne mieux quand il est utilisé sur l’ensemble du muscle. Une balle de tennis est idéale pour les zones difficiles à atteindre ou pour cibler des parties plus spécifiques du corps.

Bien s’échauffer et bien récupérer

Si de nombreux amateurs de fitness croient que les étirements sont une partie importante de l’échauffement et de la récupération, M. Redman affirme, au contraire, qu’ils peuvent parfois faire plus de mal que de bien. Au lieu de cela, il recommande de s’échauffer avec des mouvements mobiles.

bike« La meilleure manière de s’échauffer consiste à pratiquer le même sport [ou] l’exercice que vous allez faire pendant votre entraînement, mais à faible intensité », précise-t-il. «Augmentez votre rythme cardiaque – faites du vélo ou du jogging pendant 10 minutes pour que le sang se mette à mieux circuler dans le corps. Ensuite, effectuez plus lentement et avec moins de portée certains des mouvements que vous allez faire au cours de votre entraînement. Augmentez petit à petit la vitesse et la difficulté des mouvements. Cela prépare vos articulations et vos muscles à bouger comme vous le ferez pendant votre séance d’entraînement. Et votre sens de l’équilibre sera également activé de la sorte ».

Afin de récupérer, vous pouvez faire la même chose: 10 minutes de récupération active sur le tapis de course ou sur le vélo. «Votre but est de réduire votre fréquence cardiaque à environ 60%», ajoute M. Redman. «L’objectif est de transpirer légèrement, mais d’être toujours à l’aise de sorte que vous pouvez par exemple toujours parler à votre voisin tout en récupérant. De cette façon, le sang continuera à bien circuler et empêchera les métabolites de stagner. Ces éléments peuvent causer des courbatures après la séance de sport».

Restez hydraté(e)

Rester hydraté(e) est la clé pour aider le corps à récupérer d’un entraînement. Après une séance à la salle de sport, il est important de récupérer l’eau perdue lors de la transpiration mais également de la recharger. «Vous devez boire plus d’eau que vous n’en avez perdue», explique M. Redman. «Si vous avez perdu, disons, deux livres d’eau par la transpiration, vous devrez boire trois livres d’eau pour vous aider à récupérer ». Ainsi, en plus de refaire le plein des fluides perdus via la transpiration, cela aide à éliminer les déchets de métabolites et à optimiser la clairance du lactate, réduisant essentiellement la douleur musculaire.

Reposez-vous bien

Les jours de repos, Greg Redman recommande d’essayer quelque chose de différent pour donner à votre corps le temps de récupérer de votre séance de sport. «Trouvez un juste équilibre », dit-il. «Si vous êtes à la salle de sport deux à trois fois par semaine, un jour sur deux, essayez une activité extérieure comme la randonnée, la course ou le ski de fond. Alternez entre une journée consacrée aux activités aérobie comme la natation et la rotation, et une journée consacrée à l’entraînement musculaire, soit l’idéal pour les muscles, les articulations et les os ».

Une Alimentation Saine

Une alimentation saine aide le corps à se restaurer après un Laentraînement et favorise la réduction des douleurs musculaires.

«Quel que soit le contexte, avoir une alimentation saine est fondamental», déclare M. Redman. «Les baies, poissons gras, ananas, tomates et légumes verts possèdent tous des propriétés anti-inflammatoires et peuvent réduire une partie de l’inflammation en éliminant les douleurs musculaires différées», affirme-t-il. « Un régime alimentaire équilibré reconstitue également les électrolytes et les minéraux que vous avez perdus en faisant de l’exercice ».

La Pleine Conscience du Corps

Redman suggère fortement de faire un exercice de relaxation active comme le yoga deux fois par semaine. «C’est la pleine conscience du corps», pose-t-il. «Vous suivez certains schémas de mouvement qui sont fonctionnels et que vous faites au quotidien. Certaines parties de votre corps sont activées et doivent bouger alors qu’elles ne sont peut-être pas habituées à cela, comme par exemple le sont les hanches et la colonne vertébrale thoracique. En apprenant à mieux connaître votre corps, vos éléments d’équilibre et la perception de votre corps s’amélioreront. Il existe également un petit élément de méditation qui peut aider à récupérer», élabore-t-il.

La Thérapie par l’EauEpsom-salts

La thérapie par l’eau est utilisée depuis des siècles comme une technique de guérison. Elle a également le pouvoir d’apaiser des muscles endoloris et d’alléger la tension après l’entraînement. «Qu’elle soit chaude ou froide, que vous flottiez simplement dans une piscine ou que vous alliez prendre un bain léger, la thérapie par l’eau est une excellente technique de récupération», déclare M. Redman. «Qu’il s’agisse de l’immersion dans l’eau froide, de l’immersion dans l’eau chaude ou de la thérapie par l’eau de contraste, toutes ces techniques fonctionnent. Le froid stimule différents récepteurs de la douleur et apaise ceux qui ont été endommagés par l’exercice. Il aide le système nerveux à régénérer et à récupérer. Par ailleurs, il modifie la fréquence cardiaque. Il contribue également à une meilleure circulation du sang et il peut réduire les inflammations. De son côté, un bain chaud avec des sels d’Epsom vous aidera à vous détendre».

cold-packLa Thérapie Par le Chaud ou Par le Froid

Dans le cas de blessures spécifiques, comme un coude douloureux, l’application d’une compresse froide sur cette zone peut soulager la douleur. «C’est ce qu’on appelle la méthode RICE (en anglais): repos (rest), glace (ice), compression (compression), élévation (elevation) qui est vraiment bonne pour la douleur», assure M. Redman. «La glace est précisément utile pour la douleur. Au troisième ou au quatrième jour suivant la date de l’effort, vous pouvez utiliser la chaleur pour optimiser la circulation du sang dans la région endolorie», explique-t-il.

Ce qu’il ne faut pas faire

Pousser votre corps au-delà de son niveau de confort est e que vous ne devez pas faire pendant ou après un entraînement. «N’utilisez pas le rouleau en mousse pour moudre le muscle, et ne pensez pas que vous allez soulager le muscle en l’étirant excessivement. Vous causerez plus de dommages à votre muscle déjà micro-endommagé en étant très agressif sur lui, et votre corps réagira à cela en contractant davantage et en se protégeant lui-même », détaille M. Redman. «Si vous commencez tout juste à faire du sport, en faire beaucoup trop et de manière trop agressive seront les deux premières choses à ne pas faire. Ne pas écouter et ne pas faire attention aux messages envoyés par son corps sont des choses à éviter également. Les courbatures légères sont acceptables, mais si vous ressentez comme des contusions, vous devez ralentir – votre corps essaie de vous faire comprendre ça. Oui, vous allez avoir un peu mal et vous sentir courbaturé(e). Mais si vous vous sentez vraiment mal, c’est que vous vous êtes entrainé(e) d’une façon trop intense et vous aurez donc besoin de plus de temps de récupération avant de recommencer le sport. Vous pourriez avoir besoin de prendre un jour de repos supplémentaire ou d’y aller plus doucement la prochaine fois ».

Dormez suffisammentGet-Enough-Sleep

La meilleure chose à faire après une séance d’entraînement est la plus simple de toutes : dormir.

« Beaucoup d’entre nous ne dorment pas assez alors que c’est l’un des moyens les plus faciles de récupérer », fait savoir M. Redman. «Quand vous dormez, toutes les hormones de croissance sont libérées et c’est à cet instant précis que la récupération s’effectue. Pourtant, beaucoup d’entre nous ne dorment pas assez. Dès lors, nous n’avons pas beaucoup de temps pour nous rétablir ».

L’utilisation de certaines de ces idées et aides pour soulager les muscles endoloris et atténuer la douleur post-entraînement peut augmenter les chances que vous retourniez à la salle de sport le plus tôt possible pour continuer votre entraînement. Après tout, le monde ne s’arrête pas de tourner juste parce que vos muscles ont pris de l’épaisseur. Vous avez besoin de votre corps et de votre esprit en pleine forme pour maintenir le rythme de votre vie bien remplie.

 

Juridique: Cet article est destiné à donner des informations générales. Pour vous assurer qu’un produit vous convient, veuillez toujours lire et suivre les étiquettes/instructions qui accompagnent votre ou vos produits. Walmart ne peut être tenue pour responsable des blessures ou des dommages causés par cette activité.