Saviez-vous qu’en faisant du sport seulement deux heures et demie par semaine, vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, de dépression et plus encore?[1] Sachez qu’incorporer plus d’activité physique dans votre emploi du temps est plus facile que vous ne le pensez. Faire de l’exercice peut être amusant et nulle obligation d’en faire intensément pour profiter de ses bienfaits! De simples étirements sur le lit au réveil le matin, une séance hebdomadaire dans la piscine communautaire, marcher pour se rendre au travail ou encore des soirées dansantes après le dîner avec les enfants sont des exemples d’activités physiques simples et amusantes. Inspirez-vous sans plus attendre de ces idées d’entraînements faciles.
Si vous voulez essayer :
1Les étirements pour plus de souplesse
Si vous avez constamment mal aux épaules ou si vos hanches sont raides, le temps est peut-être venu de les étirer un peu! Une routine d’étirement diminue la raideur, améliore la flexibilité et vous permet de faire les sports que vous aimez en vous aidant à être au meilleur niveau possible, que ce soit sur la piste d’athlétisme, à la piscine ou sur le court de tennis.
Essayez : rester assis(e) devant un écran durant de longues périodes cause un certain nombre de problèmes au cou, aux épaules et au dos. Faites souvent des pauses tout au long de votre journée de travail, levez-vous quelques minutes et faites quelques étirements au-dessus de la tête par exemple. Le Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail recommande une pause de cinq à dix minutes pour chaque heure passée à un poste de travail.[2]
Essayez : effectuer un étirement des quadriceps en position debout est une belle façon de compléter une promenade ou un jogging matinal. Veuillez bien rentrer votre coccyx en dessous et faites en sorte que votre genou pointe vers le bas. Si vous manquez de stabilité pendant l’étirement, utilisez un banc ou un arbre à proximité pour vous soutenir.
Essayez : commencez (ou terminez!) votre journée par une petite série d’étirements de yoga afin de développer votre force et votre souplesse.
Essayez : regarder des programmes sur Netflix est le moment idéal pour faire des étirements en position assise. Vous pouvez travailler vos ischio-jambiers, vos hanches et vos épaules tout en regardant le téléviseur.
Essayez : s’étirer derrière l’épaule est tellement agréable, surtout après avoir passé beaucoup de temps devant son ordinateur portatif ou sa tablette. Assurez-vous de vous tenir droit avec vos pieds à la largeur des épaules et de rouler vos épaules vers le bas et vers l’arrière avant de passer un bras verticalement devant votre corps pour vous étirer.
Commencez à vous étirer
2Suivre le nombre de pas que vous effectuez
Prendre de petites mesures afin d’incorporer plus d’exercices physiques dans votre emploi du temps peut avoir un gros impact sur votre santé et votre bien-être. Sachez que la marche à pied est le moyen le plus simple de réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. En plus, cette activité développe la force, améliore l’équilibre et contribue à un meilleur sommeil.[3]
Essayez : commencez votre journée du bon pied en accompagnant vos enfants à l’école ou à l’arrêt de bus. Si votre lieu de travail est assez proche, pourquoi donc ne pas continuer sur votre lancée en y allant à pied? Autre option : augmenter le nombre de pas que vous allez faire en vous garant plus loin de votre bureau.
Essayez : si vous avez besoin d’un peu de motivation, essayez de participer à un défi de marche sur Twitter ou Instagram. Cela vous inspirera à vous fixer des objectifs et à faire plus d’efforts. Demandez à un(e) ami(e) ou à un(e) voisin(e) de participer avec vous pour une expérience encore plus amusante (et pour vous responsabiliser)!
Essayez : gardez votre moniteur d’activité allumé toute la journée afin de rester motivé(e) entre les promenades. N’oubliez pas que vous ajoutez des pas quand vous faites le ménage ou jardinez!
Essayez : transformez l’exercice en activité sociale! Invitez un(e) ami(e) à venir marcher avec vous le soir pour parler et rattraper le temps perdu, ou demandez à votre partenaire de vous rejoindre pour un café entre amoureux.
Commencez la marche à pied
3Entraînements faciles que vous pouvez faire au lit
Ne vous levez pas de votre lit (sérieusement)! Les matins où vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport (ou les soirs où vous ne pouvez même pas aller faire une promenade), effectuer quelques mouvements faciles au lit est la meilleure chose à faire. Santé Canada recommande de faire des exercices qui ciblent les muscles et les os au moins deux fois par semaine[5]. En voici quelques-uns pour vous inspirer.
Essayez : une série de crunchs vélo vous permet de bien travailler vos abdominaux inférieurs et vos obliques. La faire dans le confort de votre lit est tout aussi efficace.
Essayez : les dips sont vraiment efficaces pour renforcer les triceps, ces muscles qui se trouvent à l’arrière du bras. Placez vos mains de chaque côté de vos fesses, mettez les doigts sur le bord du matelas avec les pieds plantés au sol et les genoux pliés à 90 degrés. Allongez vos jambes pour augmenter la difficulté.
Essayez : pour tirer le meilleur parti de cet exercice qui stimule les muscles fessiers, serrez ces derniers au maximum pendant que vous soulevez vos hanches et vos fesses du lit puis redescendez tout en contrôle. Pour augmenter le niveau de difficulté, essayez de lever les talons en le faisant.
Essayez : les flexions de biceps peuvent être facilement modifiées de façon à pouvoir les faire au lit. Prenez simplement une paire d’haltères légères puis asseyez-vous en position droite avant d’effectuer le mouvement.
Essayez : n’oubliez pas de faire des exercices de relaxation. Des exercices de respiration ou de méditation peuvent être effectués en étant simplement assis dans son lit. Essayez une série d’étirements guidés (vous pouvez en trouver sur YouTube ou sur une application comme Calm) suivie d’une séance de méditation juste avant l’heure du coucher, ce qui vous aidera à aller au pays des rêves.
Commencez à bouger
4Nager à la piscine ou au lac
Que ce soit dans la piscine au gym, dans un lac à proximité ou sur une plage communautaire, la natation est une activité physique complète qui fait travailler presque tous les principaux groupes musculaires du corps, ce qui renforce la force et l’endurance.[6] Douce pour les articulations,[7] sécuritaire pendant la grossesse[8], elle est adaptée pour tous les niveaux de condition physique et [9] procure un certain bien-être.
Essayez : jouez avec vos enfants dans l’eau pendant une demi-heure et voilà : vous avez fait de l’exercice physique! En plus, c’est aussi une bonne chose pour vos enfants. Par ailleurs, la natation aide les enfants à améliorer leur agilité, équilibre, coordination et motricité globale.[10]
Essayez : le crawl en natation est la technique la plus rapide (et probablement la plus facile) à maîtriser. Quelques minutes à nager en crawl fait travailler vos épaules, votre dos, vos triceps et vos biceps.
Essayez : contrairement à la marche à pied ou au jogging (exercices avec peu de variété), il existe plusieurs mouvements différents en natation, ce qui permet de changer. Ainsi, vous pouvez alterner entre brasse, nage latérale, papillon, crawl et nage sur le dos. (Vous pouvez aussi nager en pagaie comme le font les chiens si vous aimez cela!)
Essayez : si vous en avez assez de faire des longueurs, inscrivez-vous à un cours d’aquaforme dans votre salle de sport ou piscine communautaire. Un entraînement dans une piscine peut inclure du jogging, des mouvements de danse et de la musculation en utilisant des haltères de flottaison parfois. C’est une excellente option si vous vous remettez d’une blessure ou avez des problèmes de mobilité. Anecdote : l’aqua-gymnastique a été popularisée pour la première fois dans les années 1950![11]
Essayez : la natation a une qualité apaisante et méditative grâce au son de votre respiration et au mouvement de l’eau. Que vous soyez en train de flotter ou de tenter de battre vos records de vitesse, la natation est idéale pour la relaxation. Des études ont d’ailleurs montré que la natation peut réduire les niveaux de cortisol (l’hormone du stress) dans le corps.[12]
Commencez à nager
5Mouvements simples de danse
Quelle que soit la morphologie, le niveau de condition physique ou l’expérience d’une personne, la danse est une activité que tout le monde peut faire. Il suffit de bouger votre corps en rythme, ce qui peut être un excellent entraînement cardio qui améliore la force et la flexibilité a fortiori. Qui plus est, l’examen de 28 études a prouvé que la danse peut réduire l’anxiété, le stress et la dépression.[13] On vous a dit que c’est une activité amusante en plus de tout cela?!
Essayez : une soirée dansante en famille est un moyen amusant et facile de bouger tout votre corps durant plusieurs minutes. Dites à chaque personne de choisir la chanson qu’il ou elle aimerait entendre et préparez-vous à danser comme des fous en un rien de temps.
Essayez : comprenez que vous n’avez pas à être un ou une pro en danse pour profiter de ses bienfaits sur la santé. Toutefois, vous avez certainement besoin de certaines compétences pour battre vos enfants à Just Dance. Nous vous conseillons de commencer à pratiquer!
Essayez : danser à la maison vous donne une excellente excuse pour organiser de nouvelles listes de lecture. Enfilez votre casque d’écoute sans fil et augmentez le volume pour quelques chansons tout en préparant le dîner. C’est aussi simple que ça.
Essayez : la danse n’a pas besoin d’être une activité formelle ou sérieuse mais elle peut l’être. Si vous êtes prêt à apprendre des mouvements de professionnels, pourquoi pas essayer un cours libre pour adultes dans un studio de danse ou sur une application de fitness? Du ballet à la salsa, vous avez le choix entre beaucoup de styles de danse.
Essayez : ajoutez une petite nouveauté quand vous passez une soirée en amoureux à la maison. Une danse lente est une façon douce et ludique de vous connecter avec votre partenaire.
Commencez à danser
Sources de l'article
- La Société canadienne de physiologie de l’exercice. Les Directives canadiennes en matière d’activité physique pour les adultes.
- Le Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail. Exercices d’étirement au travail.
- La Fondation des maladies du cœur du Canada. Marchez vers une meilleure santé.
- La Fondation des maladies du cœur du Canada. Les bienfaits de 10 minutes d’activité physique sur la santé.
- Santé Canada. Conseils sur l’activité physique pour les adultes (18-64 ans).
- Croix-Rouge. Nouvelles Croix-Rouge Natation : Aperçu.
- Harvard Health Publishing. Dive in for joint health.
- Loma Linda University Health. A helpful guide to swimming during pregnancy.
- Harvard Health Publishing. Dive in for joint health.
- Croix-Rouge. Nouvelles Croix-Rouge Natation : Aperçu.
- Participaction. Aquafit.
- Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Comparison of the inflammatory and stress response between sprint interval swimming and running.
- Complementary Therapies in Clinical Practice. The effect of dancing interventions on depression symptoms, anxiety, and stress in adults without musculoskeletal disorders: an integrative review and meta-analysis.
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