keto friendly foods on white table

Vous avez décidé d’essayer le régime cétogène et vous vous demandez peut-être les aliments que vous êtes censé manger. Poursuivez votre lecture pour tout savoir.

Si arrêter de manger du pain, des bagels, du riz et autres pâtes peut être difficile pour certaines personnes, il faut savoir que les régimes cétogènes contiennent pleins de délicieuses alternatives pour rassasier et satisfaire vos besoins alimentaires et votre appétit. En plus, voir son corps brûler des cétones constitués de graisses[1] comme carburant (plutôt que des glucides[2]) peut vous aider à rester motivé pendant que vous vous adaptez au régime keto.

Faire le plein de beurre, de bacon et de hamburgers et renoncer les légumes est une erreur courante quand on adopte ce régime riche en graisses, modéré en protéines et faible en glucides. Gardez en tête qu’il demeure important de choisir des graisses saines,[3] de manger des protéines de haute qualité et de manger beaucoup de légumes[4] pour soutenir la santé globale. C’est pourquoi vous aurez sûrement besoin de réapprovisionner votre garde-manger et votre réfrigérateur. Suivez la liste d’épicerie cétogène ci-dessous pour vous aider à démarrer.

Magasiner des aliments keto populaires

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Fruit

raspberries and blueberries in a white bowl on a wooden table

Si vous avez des enfants, votre réfrigérateur est probablement rempli de fruits. Bien suivre une liste de fruits céto est très important car la plupart des fruits sont trop riches en glucides. Quelques bouchées de fruits suffisent pour faire sortir de cétose. Une bonne règle de base est que plus le fruit est acidulé, plus il est compatible avec un régime keto.

 

Fruits à déguster

 

Fruits à éviter

  • Bananes
  • Raisins
  • Melon d’eau
  • Ananas
  • Mangue
  • Pomme
  • Poire

Magasiner des fruits pour le régime cétogène

Légumes

Green leafy vegetables (from left to right): Brussel sprouts, cabbage, lettuce.

Les légumes doivent avoir une part importante dans votre alimentation. Pour un régime keto, choisissez des légumes pauvres en amidon et suivez une liste de légumes cétogènes pour savoir lesquels magasiner. Les légumes riches en amidon tels que la courge et les légumes-racines comme les betteraves, carottes, pommes de terre et patates douces sont plus riches en glucides ou en sucre comparativement à certains autres légumes.[5] Les légumes-feuilles, poivrons, courgettes et légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur sont souvent plus faibles en glucides et en sucres. Par ailleurs, vous pouvez magasiner du chou-fleur congelé pour économiser encore plus.

 

Légumes à déguster

 

Légumes à déguster

  • Pommes de terre
  • Patates douces
  • Courge
  • Betteraves
  • Panais
  • Maïs
  • Pois
  • Carottes
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Le saviez-vous?
Selon Santé Canada,[6] pour la plupart des nutriments, 5 % de la valeur quotidienne (VQ) ou moins est faible et 15 % ou plus de la valeur quotidienne est élevé, y compris le sucre. Où trouver ces infos? Jetez un coup d’œil sur le tableau de la valeur nutritive au dos de l’étiquette des aliments qui en ont une.

Magasiner des légumes pour le régime cétogène

Viandes et fruits de mer

Various grilled meats on a cutting board. Counter-clockwise (from top left): 2 barbecued chicken drumsticks, grilled pork ribs, barbecued pork with grill marks, steak with grill marks, chicken breast with grill marks.

Le poulet, le bœuf, l’agneau, la dinde, le porc, le poisson et les crustacés sont en tête de liste des aliments pour un régime cétogène. Les viandes et les fruits de mer sont généralement de bonnes sources de protéines complètes. En fonction de la coupe ou de la variété, ils peuvent contenir des graisses saines comme les oméga-3 qu’il y a dans le saumon.[7] Ces hamburgers de dinde (enlevez les petits pains) sont un repas keto rapide à préparer et parfait pour le déjeuner ou le souper. Faites attention aux tartinades ou marinades sucrées pour l’assaisonnement des viandes et fruits de mer car elles peuvent augmenter votre glycémie et vous sortir de la cétose.

 

Viandes et fruits de mer à déguster

 

Viandes et fruits de mer à éviter

  • Bacon avec sucre ajouté (du sirop d’érable par exemple)
  • Viandes et fruits de mer panés car ils peuvent contenir des glucides superflus

Magasiner des viandes et fruits de mer pour le régime cétogène

Produits laitiers et œufs

Dairy products on a white wooden table. Cottage cheese, milk, cheese, brown eggs, white eggs.

Les produits laitiers comme le yogourt nature, la crème sure, le fromage cottage et le fromage sont des aliments de base d’un régime keto pour beaucoup de personnes. Vous devez être conscient de la quantité de graisses saturées dans les produits laitiers que vous mangez et ne pas en consommer trop.[8] Les œufs constituent un merveilleux petit-déjeuner keto. Consultez notre recette de muffins aux œufs rapides à préparer, économiques et riches en protéines.


Produits laitiers et œufs à déguster

 

Produits laitiers à éviter

  • Babeurre
  • Yogourt aromatisé ou sucré
  • Fromage avec sucre ajouté (ceux contenant des fruits secs par exemple)

Magasiner des produits laitiers et des oeufs pour le régime cétogène

Céréales et légumineuses

Sliced cubes of tofu in a white bowl (left), buts in a wooden spoon (right)

Les céréales et les légumineuses sont un peu des mauvais choix quand on suit un régime keto. Il est toujours préférable de chercher des alternatives comme ce riz de chou-fleur et sauté de légumes au tofu dans lequel le riz est remplacé par des légumes. Il y aussi les bagels, pains et craquelins à base de farines de noix et de graines plutôt que celles à base de grains. Les haricots et les légumineuses ne sont pas vraiment appropriés pour ce régime.


Alternatives aux céréales et aux légumineuses à déguster

 

Céréales et légumineuses à éviter

  • Pâtes
  • Riz
  • Granola
  • Gruau
  • Quinoa
  • Blé
  • Pois chiches
  • Haricots rouges
  • Céréales

 

Magasiner des légumes, grains et alternatives pour le régime cétogène

Matières grasses

Olive oil in a bottle, sliced avocado with pit, green and black olives in a white bowl, coconut cut open in half.

Les noix, les graines et les huiles saines figurent sur chaque liste d’aliments céto pour débutants. Les matières grasses constituent la majorité du régime cétogène[9] et il suffit d’en mettre un peu dans son alimentation pour une bonne santé. Vous devez vous focaliser sur les graisses de bonne qualité comme les oméga-3. Il y en a dans des aliments tels que le poisson, les noix, l’huile de lin et les graines de chia.[10] Cette délicieuse confiture de cerises aux graines de chia a tout pour plaire.


Matières grasses à déguster

 

Magasiner des matières grasses pour le régime cétogène

Condiments et garnitures

Counter-clockwise: Ketchup in a bowl, mayonnaise in a bowl, mustard in a bowl.

Les condiments et les garnitures comme le ketchup, la mayonnaise, les sauces barbecue et autres vinaigrettes peuvent être riches en sucre[11] et ne figurent donc pas sur la liste des aliments compatibles avec un régime keto. Heureusement, il existe sur le marché des entreprises qui proposent des alternatives. Sachez que vous pouvez créer les vôtres si vous le souhaitez. Les édulcorants comme le miel, le sirop d’érable et le sucre ne sont pas compatibles avec le régime keto. Vous pouvez utiliser des alternatives comme les fruits de moine et la stévia pour ajouter de la douceur à n’importe quel condiment ou garniture.


Condiments et garnitures à déguster

 

Condiments et garnitures à éviter

  • Ketchup
  • Sauce barbecue
  • Vinaigrettes
  • Confiture
  • Sriracha
  • Glaçage balsamique

Magasiner des condiments et garnitures pour le régime cétogène

Boissons

On a wooden plate, left to right: cappuccino in a white mug next to a spoon, herbal tea in a a glass mug.

Les gens se posent généralement cette question concernant les boissons compatibles avec le régime keto : est-ce que je peux encore boire du café? La réponse est oui mais pas avec du sucre. De la crème ou un peu de lait dans votre café sont acceptables. Les thés non sucrés, les laits de noix non sucrés et la plupart des kombuchas sont également d’excellents choix. S’agissant du kombucha, vérifiez d’abord sur l’étiquette de la boisson et assurez-vous que sa teneur en sucre est faible. Certaines entreprises fabriquent d’ailleurs du kombucha avec seulement 1 gramme de sucre par portion. Logiquement, vous devez éviter les jus de fruits et les boissons frappées aux fruits.

 

Boissons à déguster

 

Boissons à éviter

  • Jus de fruit
  • Boissons gazeuses sucrées
  • Boissons frappées aux fruits
  • Boissons énergisantes

Magasiner des boissons pour le régime cétogène

Desserts et produits de pâtisserie

Chocolate chip cookies in a row on a baking sheet

Ce n’est pas parce que vous suivez un régime keto que vous ne pouvez pas manger de friandises. Ainsi, de nombreuses entreprises fabriquent des desserts keto et des collations keto, ce qui vous permet de vous régaler sans sortir de cétose. Ces produits sont souvent fabriqués avec des édulcorants alternatifs comme le fruit des moines ou la stévia, et des farines alternatives comme la farine d’amande et la farine de noix de coco.

 

Desserts et ingrédients de pâtisserie à déguster

 

Desserts et produits de pâtisserie à éviter

  • Muffins
  • Gâteaux et petits gâteaux
  • Beignets
  • Biscuits
  • Pain et petits pains
  • Bagels
  • Barres granola

Magasiner des desserts et pâtisseries compatibles avec le régime cétogène

Magasiner des outils de cuisine et accessoires pour le régime cétogène

Sources de l'article

1. Diabetes Teaching Center at the University of California San Francisco. Ketones.

2. Gouvernement du Canada. Qu’est ce que la diète cétogène?

3.  Guide alimentaire canadien. Choisissez des aliments contenant de bons gras.

4. Guide alimentaire canadien. Prenez l’habitude de manger des légumes, des fruits, des grains entiers et des aliments protéinés.

5. Gouvernement du Canada. Valeur nutritive de quelques aliments usuels.

6. Santé Canada. Comprendre les étiquettes des aliments : pourcentage de la valeur quotidienne.

7. Gouvernement du Canada. Le poisson et les acides gras oméga-3.

8. Santé Canada. Matières grasses.

9. Gouvernement du Canada. Qu’est ce que la diète cétogène?

10. Harvard Medical School. No need to avoid healthy omega-6 fats.

11. Santé Canada. Valeur nutritive de quelques aliments usuels.