Organiser sa chambre pour mieux dormir

Nous passons environ 33 % de notre vie dans notre chambre à coucher, affirme Jonathan Charest, spécialiste de la médecine comportementale du sommeil et représentant de la Société canadienne du sommeil. Idéalement, la chambre à coucher est un lieu apaisant. Toutefois, certains facteurs (température, allergies, encombrement, etc.) peuvent bloquer le voyage vers le pays des rêves.

Parlez à votre médecin si vous êtes préoccupé par votre sommeil. Sachez qu’il existe des conseils simples et abordables que vous pouvez appliquer pour améliorer votre chambre à coucher pour un sommeil optimal. Nous allons en présenter sept.

Vous n’arrivez toujours pas à être confortable? Dans une petite étude, des chercheurs ont remplacé les lits des participants par de nouveaux lits. Ce changement a été associé à un sommeil de meilleure qualité et à une réduction des maux de dos pour les participants.[1] L’Association chiropratique canadienne conseille de changer de matelas tous les dix ans.[2]

Des oreillers de bonne qualité peuvent aussi améliorer le confort.[3] Jonathan Charest recommande d’avoir trois ensembles de draps (un sale, un au lavage et un propre) afin de ne pas avoir à faire de lessive avant l’heure du coucher.

Magasiner des produits confortables de literie

« Il est important d’avoir votre lit et votre chambre en ordre. Si vous êtes déjà un peu stressé et qu’il y a beaucoup de désordre dans votre chambre à coucher, il se pourrait bien que ce facteur vous empêche de bien dormir », informe notre expert.

Prenez quelques instants avant de commencer votre routine de l’heure du coucher (ou celle de vos enfants) et de mettre le linge sale dans le panier, ainsi que de ranger les jouets ou accessoires pour l’entraînement. Continuez à bien organiser les bacs dans le placard et sous le lit pour éviter l’encombrement.

Magasiner des organisateurs pour chambre

Les perturbations du sommeil peuvent avoir des effets négatifs sur la santé physique et mentale. Une étude publiée par la Sleep Research Society a révélé que même les bruits du quotidien comme la circulation peuvent vous réveiller ou amener votre corps dans un stade de sommeil plus léger.[4] Vous pouvez essayer des bouchons d’oreilles jetables pour bloquer le bruit quand votre voisin organise une fête par exemple.

Envisagez d’utiliser une source de bruit ambiant relaxant, comme une machine à bruit blanc, si vous recherchez une solution plus fiable. Dans une étude publiée dans le journal Frontiers in Neurology, des chercheurs ont découvert que l’exposition aux sons à large bande aident à réduire de 38 % la latence du sommeil (en particulier le temps qu’il faut pour passer au stade deux du sommeil).[5] Notre expert affirme que même le bruit d’un ventilateur électrique peut suffire à masquer les bruits extérieurs.

Magasiner des produits pour un bruit ambiant

L’exposition à la lumière est l’un des principaux facteurs qui empêchent les gens de bien dormir, renseigne Jonathan Charest. Faire en sorte que la chambre à coucher soit aussi sombre que possible aide à maintenir un rythme circadien sain (la partie de notre horloge biologique qui aide à réguler le sommeil).

Une étude réalisée en Allemagne a révélé qu’un éclairage de faible intensité peut perturber le cycle de sommeil.[7] Éteignez toujours votre lampe de chevet avant de vous coucher. Si beaucoup de lumière du jour ou d’un lampadaire dans la rue entre dans la pièce en question, investir dans des stores occultants peut aussi être une bonne idée.

Magasiner des parures de fenêtre qui bloquent la lumière

La fraicheur est essentielle pour avoir une hygiène du sommeil idéale (un ensemble de recommandations comportementales et environnementales qui aident à améliorer le sommeil).[8] Une étude publiée par la Sleep Research Society a révélé que lorsque la température centrale du corps baisse la nuit, cela aide à dormir. Ainsi, une chambre à coucher chaude et étouffante peut empêcher de bien dormir.[9]

Jonathan Charest nous informe que la température idéale pour dormir est de 17 à 19 °C mais ce n’est pas une règle absolue. « Si vous avez trop froid, réglez [le thermostat] à la température qui vous convient le mieux ».

Magasiner des produits pour rafraîchir la chambre

S’endormir peut être difficile à cause des allergies, de la poussière, du pollen ou des squames d’animaux (qui donc peut s’endormir avec des éternuements incessants et une respiration sifflante?). Débarrassez-vous des allergènes en époussetant et en passant l’aspirateur régulièrement dans votre chambre.

Les taies d’oreiller antiallergiques à fermeture éclair et les housses de matelas hypoallergéniques aident aussi à empêcher les acariens de s’installer dans la literie, tout comme laver les draps à l’eau chaude une fois par semaine.[10] Une étude publiée dans l’International Journal of Indoor Environment and Health a révélé que mettre un purificateur d’air muni d’un filtre HEPA dans la chambre à coucher peut aider à réduire les allergènes en suspension dans l’air pendant le sommeil.[11]

Magasiner des protecteurs et produits de nettoyage

Selon une étude publiée dans le Journal of Psychiatric Research, la lumière bleue émise par les écrans des appareils électroniques peut empêcher de s’endormir car ils perturbent le corps au niveau de la production de mélatonine (l’hormone du sommeil).[13] C’est la raison pour laquelle Jonathan Charest conseille d’arrêter d’utiliser le téléphone ou la tablette au moins 30 à 45 minutes avant l’heure du coucher. Si c’est possible, mettez votre appareil à l’extérieur de la chambre à coucher pour éviter la tentation.

« Votre lit est votre panneau d’arrêt pour la journée et on ne peut pas arriver à un panneau d’arrêt à toute vitesse ».

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