collage of plant-based foods including veggie bowls and avocado toast
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Afin de réduire son empreinte environnementale ou d’améliorer sa santé,[1] l’ajout de repas à base de plantes à son alimentation est un excellent point de départ. Qui plus est, remplacer des repas à base de viande et de produits laitiers par une alimentation à base de plantes fait économiser.[2] Vous êtes prêt à essayer? Cet article donne les informations essentielles sur l’alimentation à base de plantes. Il y a notamment des recettes et des astuces pour faciliter la préparation de repas à base de plantes.

Questions fréquemment posées sur les régimes à base de plantes

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1Qu’est-ce qu’un régime à base de plantes?

Un régime à base de plantes contient principalement des aliments provenant de plantes. Il inclut les fruits et légumes, ainsi que tout aliment issu de la terre comme les grains entiers, haricots, légumineuses, noix et graines.

Une alimentation à base de plantes se focalise aussi sur la consommation de produits entiers. Il s’agit d’aliments qui n’ont pas subi de grande transformation ou qui ne sont pas raffinés. Ils ont donc ni plus ni moins conservé leur état naturel. Vous pouvez en trouver emballés ou congelés et ce n’est pas un souci. Assurez-vous simplement qu’ils ne contiennent pas d’agent de conservation ni de saveurs ajoutées. Ne vous en faites pas si vous aimez beaucoup la viande car le fait de manger plus de plantes n’oblige pas à délaisser les produits d’origine animale ou à adopter un régime strictement végétarien ou végan. Vous pouvez choisir un régime à base de plantes et y incorporer des sources saines de protéines comme les œufs et le poisson.

Certaines personnes pensent à juste ou à tort que l’alimentation à base de plantes est le régime que suivaient nos ancêtres à une époque où l’alimentation rapide et les collations préemballées n’existaient pas. Pour savoir si un aliment en question convient pour ce type de régime, posez-vous tout simplement cette question : est-ce qu’un homme des cavernes en aurait mangé?

2Quels sont les avantages d’un régime à base de plantes?

Les régimes à base de plantes sont associés à tout un éventail de bienfaits à long terme pour la santé et l’environnement. En voici quelques-uns :

Bienfaits pour la santé

  • Populaire exemple de régime à base de plantes, le régime méditerranéen a été étudié pendant de nombreuses années pour ses bienfaits sur la santé. Des chercheurs ont découvert que le régime méditerranéen est lié à une réduction du risque de développer le diabète de type 2.[3][4]
  • Adopter un régime privilégiant les plantes et faible en aliments raffinés pourrait contribuer à la perte de poids. Une étude récente a révélé qu’une alimentation à base de produits entiers et de plantes était associée à une saine perte de poids et une réduction du cholestérol.[5]
  • Il a également été démontré qu’une alimentation à base de plantes contribuait à réduire la tension artérielle et d’autres facteurs de risque liés aux maladies du cœur. Des chercheurs de l’École de médecine et des sciences de la santé de l’Université George Washington estiment que le fait de suivre un régime végétarien pourrait réduire jusqu’à 40 pour cent les risques de maladies du cœur.[6]

 Bienfaits pour l’environnement

  • Les produits alimentaires d’origine animale sont responsables entre 12 et 18 pour cent des émissions mondiales de gaz à effet de serre[7] et jusqu’à 58 pour cent de toutes les émissions liées à la production alimentaire.[8] Des chercheurs ont découvert que les personnes véganes et végétariennes produisent près de 35 à 50 pour cent moins de gaz à effet de serre que les consommateurs de viande.[9] Les Nations Unies encouragent l’adoption d’un régime à base de plantes et estiment que « ce seul changement de régime » pourrait libérer jusqu’à 240 millions d’hectares de terres dans le monde.[10]

3Quels sont les aliments autorisés dans un régime à base de plantes?

Que vous désiriez simplement augmenter votre consommation de produits à base de plantes ou adopter une alimentation végane ou végétarienne, sachez qu’un régime à base de plantes contient de nombreuses et délicieuses options. Il se peut d’ailleurs que votre famille en apprécie déjà plusieurs. Pour une alimentation saine à base de plantes et d’aliments entiers, voici une liste d’aliments qu’il est bon de consommer souvent et d’autres qu’il serait préférable d’éviter :

Mangez ces aliments fréquemment

Si vous aimez ces aliments, mangez-les occasionnellement

Évitez ces aliments

  • Restauration rapide
  • Aliments cuits en haute friture
  • Viandes transformées comme les charcuteries
  • Aliments préemballés comme les croustilles, céréales sucrées, biscuits et repas congelés
  • Produits céréaliers raffinés comme le pain blanc et les pâtes alimentaires
  • Édulcorants raffinés comme le sucre blanc, le sirop de maïs, le sucrose et le sirop de malt
  • Boissons sucrées comme les boissons gazeuses
  • Huiles très transformées comme l’huile végétale, l’huile de canola et l’huile de maïs

4Les régimes à base de plantes sont-ils sains pour les enfants?

Les enfants qui se nourrissent de produits à base de plantes en retirent les mêmes avantages que les adultes. Parmi ces avantages, il y a un risque réduit de souffrir d’obésité, de cancer, de maladie du cœur et du diabète.[11] Un régime à base de plantes peut également réduire les réactions allergiques et aider à gérer les symptômes d’asthme et d’eczéma chez les enfants.[12]

Si vous songez à adopter un régime végan ou végétarien pour votre famille, consultez d’abord votre médecin. Un diététicien ou nutritionniste vous donnera une liste d’aliments riches en protéines et en vitamine B12 que l’on trouve uniquement dans les produits d’origine animale.

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Une Recette Parfaitement Saine
Une étude coréenne a révélé que les enfants d’âge préscolaire consommant moins de sucre mangeaient généralement plus d’aliments riches en nutriments.[13]

5Comment passer à un régime à base de plantes?

Suivez ces conseils pour inclure plus de produits à base de plantes dans votre alimentation :

  • Commencez par un repas à base de plantes par semaine. Si votre famille a l’habitude de manger des protéines animales tous les jours, ce changement ne sera pas facile. Allez-y doucement et commencez par un repas végétarien ou végan par semaine. Vous augmenterez la quantité d’aliments à base de plantes au fur et à mesure que votre famille sera habituée.
  • Impliquez les enfants. Expliquez aux enfants pourquoi vous souhaitez que la famille mange plus de végétaux et invitez-les à participer à la planification et à la préparation des repas. Une étude rapportée dans la revue Scientific American a démontré que les enfants peuvent influencer l’attitude des parents sur le changement climatique. Énoncez donc clairement votre décision car il se pourrait fort bien qu’ils soutiennent avec enthousiasme le régime familial à base de plantes.[14]
  • Mettez l’accent sur les légumes. Mettez les légumes en vedette à chaque repas. La salade, les légumes vapeur, grillés ou rôtis devraient occuper la majorité de l’assiette. Ensuite, vous pourrez ajouter d’autres éléments au repas comme des protéines, des grains entiers et des matières grasses santé (exemple : une vinaigrette à base d’huile d’olive).
  • Des collations à base de plantes. Plutôt que de choisir une collation préemballée (comme un sac de croustilles ou des biscuits), optez pour les fruits frais et des noix. Exemple : des tranches de pommes avec des amandes ou une mandarine avec des noix de Grenoble. Préparez des légumes comme du concombre tranché, des bâtonnets de céleri et des mini-carottes puis servez-les avec une délicieuse trempette au houmous.
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Astuce Pour Gagner Du Temps
Magasinez des légumes prélavés et précoupés ou lavez et coupez-les vous-même en quantité de manière à toujours avoir des collations santé toutes prêtes. Rincez à l’avance des fruits (comme des raisins par exemple) que vous garderez dans un grand bol au réfrigérateur pour le goûter.

6Comment respecter son budget avec un régime à base de plantes?

Les protéines à base de plantes (comme les haricots et les lentilles) sont beaucoup plus abordables que leurs équivalents en produits animaliers comme la viande et le fromage. Voici d’autres façons à petit budget d’adopter une alimentation à base de plantes :

  • Cuisinez à la maison. Quel que soit le régime, la meilleure façon de réduire sa facture d’épicerie est de préparer soi-même ses repas. D’ailleurs, selon Forbes, manger des repas faits à la maison coûte jusqu’à cinq fois moins cher que de commander et se faire livrer un repas.[15]
  • Magasinez en quantité. Les haricots et grains entiers sont des denrées abordables qui se conservent longtemps dans le garde-manger. Faites donc le plein pour économiser.
  • Recherchez les aubaines saisonnières. Les denrées locales et de saison sont la plupart du temps moins chères que n’importe quel produit importé de l’étranger.
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Astuce Pour Économiser
Soyez à l’affût des aubaines sur les fruits et légumes congelés car ils sont tout aussi sains que les produits frais.

7Quelques délicieuses recettes à base de plantes

Conservez ces recettes comme sources d’inspiration :

Ragoût de lentilles à la mijoteuse

Ce plat riche en protéines et en nutriments comprend du chou frisé et des patates douces. Ce repas complet en soi peut également être accompagné de morceaux de pain de blé entier et assaisonné d’ail pour un maximum de plaisir.

Barres granolas au beurre d’arachides

Ces barres granolas sucrées au miel et non au sucre raffiné constituent une excellente alternative aux barres préemballées. Pour une version sans noix et sécuritaire pour l’école, remplacez le beurre d’arachides par du beurre de sésame.

Chili végétarien sans remords

Faites une grande chaudrée de chili puis congelez des portions pour avoir un repas tout prêt en cas de besoin. Servez ce mets aux légumes populaires auprès des enfants sur des frites à la patate douce pour un délice riche en fibres.

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Cet article est offert à titre d’information générale. Lisez toujours les étiquettes et suivez les instructions incluses avec les produits. Walmart n’est pas responsable des blessures ou dommages engendrés par l’utilisation du produit.