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Manger plus d’aliments riches en protéines est très simple avec ces recettes de fruits de mer alléchantes et saines.

Selon le guide alimentaire du Canada, nous devrions manger une variété d’aliments riches en protéines, notamment du poisson et des fruits de mer, pour répondre à nos besoins nutritionnels. Parce que le poisson blanc est faible en gras et que le poisson gras est riche en acides gras oméga-3, ils procurent de nombreux avantages pour la santé en plus d’être délicieux et de permettre de faire plusieurs plats tous aussi bons les uns que les autres.

Conformément aux dernières recommandations en matière d’alimentation équilibrée et saine, nos rédacteurs sont partis pêcher des recettes aux fruits de mer. Riches en protéines, elles sont à base de saumon, de crevette et de truite notamment, pour vous offrir une multitude d’options quand vous préparez de repas nutritifs pour votre famille. Ces idées de menus sans viande sont savoureuses et abondent de protéines, de vitamines et de minéraux.

Des recettes aux fruits de mer riches en protéines:

  • Saumon humecté comme par magie
  • Burgers de saumon frais haché
  • Flétan grillé en croûte d’herbes au citron
  • Aiglefin au four avec sauce hollandaise à l’orange
  • Salade Niçoise
  • Morue rôtie avec tomates cerises
  • Escalopes au fenouil et aux épinards
  • Truite poêlée style traditionnel
  • Risotto aux crevettes
  • Tacos aux crevettes et agrumes et riz à la coriandre

Magically Moist SalmonSaumon humecté comme par magie

Cuisiner du saumon prend vraiment peu de temps et cet aliment est parfait lorsque vous voulez manger le soir quelque chose de sain et riche en oméga-3. Le secret pour qu’il soit parfaitement tendre à chaque fois? Badigeonnez les filets de Your Fresh Market avec la vraie mayonnaise de Hellmann’s et ne faites pas cuire votre poisson trop longtemps. Il sera vraiment savoureux servi avec des asperges fraîches de saison et un filet de jus de citron.

Temps de préparation: 5 min
Temps de cuisson: 10 min
Pour: 4 personnes

Burgers de saumon frais hachéFresh Chopped Salmon Burger

Formez des galettes hachées de salmon sans peau de Great Value, faites-les cuire dans une poêle à frire antiadhésive et vous obtiendrez une alternative saine et savoureuse aux burgers traditionnels. Mes amies ont une recette similaire avec du saumon ou du thon en conserve.

Temps de préparation: 10 min
Temps de cuisson: 7 min
Pour: 6

Flétan grillé en croûte d’herbes au citron

Grilled Halibut with Lemon Herb Crust

Mon mari Caper mangerait du poisson blanc tous les jours s’il le pouvait. Le flétan grillé est l’un de ses plats favoris. Vous aurez également besoin d’un peu de mayonnaise pour que le poisson soit tendre et qu’il fonde en bouche. Lors de la préparation de la croûte aux herbes avec du fromage parmesan râpé à 100% de Kraft, vous pouvez échanger ou couper en deux la chapelure en utilisant des amandes pilées pour plus de croquant et plus de protéines.

Temps de préparation: 15 min
Temps de cuisson: 12 min
Pour: 4

Aiglefin au four avec sauce hollandaise à l’orangeBaked Haddock with Orange Hollandaise

J’essaie d’incorporer des oranges dans des plats salés depuis que je sais qu’elles sont souvent utilisées pour donner à la cuisine mexicaine sa saveur particulière. Au lieu d’associer du citron et du poisson, ajoutez du jus d’orange frais et un zeste de sauce classique hollandaise de Knorr puis versez-la sur l’aiglefin cuit au four pour obtenir un plat délicieux.

Temps de préparation: 10 min
Temps de cuisson: 25 min
Pour: 6

Salade NiçoiseSalad Nic╠ºoise

Je mangeais beaucoup de sandwichs au thon dans ma jeunesse et un voyage en France m’a apportée une nouvelle perspective sur le thon blanc en conserve. C’est aujourd’hui l’un des plats préférés de ma famille en particulier lors des chaudes soirées d’été. Les salades niçoises à base de thon en flocons de Clover Leaf et d’œufs durs sont riches en légumes et en protéines. Inspiré du plat de poisson classique servi à Nice, cette salade est un déjeuner ou un dîner nutritif et satisfaisant qui vous donnera l’impression de manger dans un chic bistrot en France.

Temps de préparation: 20 min
Temps de cuisson: 20 min
Pour: 8

Morue rôtie avec tomates cerisesRoasted Cod with Cherry Tomatoes

Voici un autre plat avec du poisson blanc faible en gras qui constitue une bonne source de protéines, de minéraux et de vitamines. La morue a une texture et une saveur délicates et floconneuses. Accompagnez-la de tomates cerises, d’échalotes, d’ail et d’herbes pour obtenir un plat principal nutritif et exquis.

Temps de préparation: 15 min
Temps de cuisson: 25 min
Pour: 6

Escalopes au fenouil et aux épinardsScallops with Wilted Fennel & Spinach

Les coquilles Saint-Jacques sont une succulente source de protéines faibles en gras. Faites sauter délicatement des pétoncles de baie par Ocean Jewel avec du fenouil parfumé et des épinards riches en fer. Utilisez un zesteur et garnissez le tout avec de l’orange pour donner à ce plat une touche gourmande d’agrumes et d’équilibre acidique.

Temps de préparation: 5 min
Temps de cuisson: 12 min
Pour: 4

Truite poêlée style traditionnelTraditional Pan-Fried Trout

Mangez des aliments remplis d’oméga 3 comme ce poisson d’eau douce. Vous n’aurez besoin que de quelques ingrédients simples et de très peu de temps pour préparer cette truite à la poêle.

Temps de préparation: 15 min
Temps de cuisson: 20 min
Pour: 6

Risotto aux crevettesShrimp Risotto

Bondé de riz, de pâtes ou de légumes sautés, le risotto aux crevettes foisonne de protéines et de nutriments et contient peu de calories. Cette recette crémeuse comprend des poivrons frais, des oignons, de l’ail et du parmesan pour optimiser sa saveur.

Temps de préparation: 15 min
Temps de cuisson: 25 min
Pour: 4

Tacos aux crevettes et agrumes et riz à la coriandre

Citrus Shrimp Tacos with Lime Rice

Il n’est pas étonnant que les tacos au poisson soient si populaires. Ils constituent un moyen rapide et savoureux de manger des aliments riches en protéines durant les journées chargées. Composée de riz à grains longs, de grosses crevettes et de haricots noirs assaisonnés aux agrumes, cette recette de fruits de mer ravira toutes vos papilles.

Temps de préparation: 15 min
Temps de cuisson: 15 min
Pour: 4

Les fruits de mer frais, en conserve ou surgelés, font partie des aliments riches en protéines recommandés par le Guide alimentaire canadien pour une alimentation équilibrée. Il y a tellement de façons de les cuisiner qu’il est très facile de les incorporer dans ses repas au quotidien.

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Kelli Rickard vit à l'est de Halifax, en Nouvelle-Écosse. Cette rédactrice principale et ancienne présentatrice de radio est une communicatrice aguerrie qui a écrit sur beaucoup de sujets depuis près de 30 ans : des spatules de cuisine aux stars du rock, en passant par les nouvelles. Fière d’être originaire des Maritimes, Kelli aime cuisiner des repas sains et bricoler à la maison sous la surveillance de son chat vêtu d’un smoking. Lorsqu'elle ne perfectionne pas l'art d’être casanière, elle apprécie se rendre sur les plages voisines et sur des rivages lointains avec son mari, faire de l'exercice et se retrouver entre amis autour d’un excellent repas et d’une bonne bouteille de vin.