15 plant-based superfoods including avocado, blueberries, carrots and cauliflower.
15 plant-based superfoods including avocado, blueberries, carrots and cauliflower.

Ajouter plus de repas à base de plantes à son alimentation apporte plein de bonnes choses, notamment une meilleure régulation du poids, de la pression artérielle et du cholestérol.[1] Augmenter les aliments végétaux dans son alimentation est aussi bon pour l’environnement car les plantes ont besoin de moins de ressources pour se développer par rapport aux aliments d’origine animale.[2]

Si cela peut motiver à magasiner plus de légumes, faire en sorte que les enfants les mangent est une autre histoire. Ne vous inquiétez pas, nous avons pensé à tout avec cette liste de quinze repas à base de plantes adaptés aux enfants. Ils contiennent plein de superaliments parfaits pour toute la famille.

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1Les bleuets

Blueberry smoothie Image source: Chronicle Books par Chatelaine

Ce qui en fait un super aliment: naturellement sucrés et savoureux, les bleuets sont en plus riches en fibres et ont un faible indice glycémique.[3] Ainsi, elles aident à maintenir un bon niveau d’énergie. Ce fruit adapté aux enfants stimule également les jeunes cerveaux. Une étude récente a révélé que lorsqu’une boisson riche en bleuets est administrée à des enfants d’âge scolaire, cela améliore significativement leur mémoire.[4]

Comment faire en sorte que les enfants mangent des bleuets: servez de délicieux bleuets tel quel ou mélangez-les dans des boissons frappées pour le petit-déjeuner ou une collation par exemple. Si la couleur vibrante et la saveur prometteuse ne les intriguent pas, dites à vos enfants que les myrtilles donnent de super pouvoirs au cerveau puis demandez-leur de se souvenir d’un fait qu’ils connaissent.

Recette: Smoothie aux bleuets pour stimuler le cerveau par Chatelaine
Les bleuets, bananes et framboises sont ici associés pour un smoothie sucré qui peut également servir de dessert.

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ASTUCE POUR ÉCONOMISER
Magasiner des bleuets surgelés peut permettre d’économiser, surtout en dehors de la saison des bleuets. Emballés à pleine maturité, les bleuets surgelés sont tout aussi nutritifs que quand ils sont frais.

2Les graines de chia

Cherry jam with chia seeds Image source: theHUB par Walmart.ca

Ce qui en fait un super aliment: petites, les graines de chia sont puissantes. En effet, deux cuillères à soupe procurent cinq grammes de protéines, neuf grammes de graisse et 10 grammes de fibres.[5] Elles sont également une excellente source d’acides gras oméga-3, ce qui qui contribue au développement sain du cerveau.[6]

Comment faire en sorte que les enfants mangent des graines de chia: il suffit d’ajouter un peu de liquide pour que les graines de chia créent une texture de gel naturelle. Les enfants peuvent s’amuser à faire cette expérience scientifique en les mélangeant avec du lait d’amande, du sirop d’érable et du cacao puis à attendre qu’elles se gélifient en un pudding au chocolat sain. On peut faire également de la confiture facilement avec des graines de chia.

Recette: Confiture de cerises aux trois ingrédients de theHUB par Walmart.ca
Si la plupart des confitures vendues en magasin contiennent plein de sucre, la saveur sucrée de celles-ci provient des cerises et d’un soupçon de sirop d’érable. Laissez donc les enfants en manger beaucoup.

3Les patates douces

Sweet potato and lentil shepherd's pie Image source: Ronald Tsang pour Canadian Living

Ce qui en fait un super aliment: les patates douces sont formidables pour leur capacité à augmenter les niveaux de vitamine A, ce qui aide à avoir des yeux en bonne santé.[7] Les patates douces ont également une bonne dose de vitamine C,[8] un nutriment clé pour construire et maintenir un système immunitaire sain.[9]

Comment faire en sorte que les enfants mangent des patates douces: garnissez un pâté chinois à base de plantes avec des patates douces crémeuses au lieu de pommes de terre blanches traditionnelles. Dites à vos enfants que la patate douce aide à donner une excellente vision et demandez-leur quelles sont les nouvelles choses qu’ils peuvent voir après avoir pris une bouchée!

Recette: Pâté chinois aux patates douces et aux lentilles par Canadian Living
Cette recette réconfortante et classique est une superbe idée de repas familial à base de plantes. Garnie de délicieuses patates douces, elle regorge aussi de lentilles savoureuses.

4Le quinoa

Quinoa muffins Image source: theHUB par Walmart.ca

Ce qui en fait un super aliment: les grains entiers comme le quinoa sont importants pour les repas à base de plantes car ils contiennent des protéines et de la vitamine B, deux nutriments également présents dans la viande. Le quinoa est une source complète de vitamines B qui contient des niveaux élevés provenant des neuf éléments constitutifs des protéines essentielles (acides aminés).[10]

Comment faire en sorte que les enfants mangent quinoa: le quinoa a un goût plutôt neutre. Comme le riz, il se marie bien avec d’autres saveurs. Préparez une salade de quinoa en la mélangeant à des ingrédients savoureux que les enfants aiment (comme les canneberges séchées, tomates en dés et avocats) et en la garnissant avec une vinaigrette piquante. Autre choix: les grains de quinoa ou la farine de quinoa dans les produits de boulangerie. Qui résiste devant un muffin bien frais?

Recette: Muffins sucrés au quinoa de theHUB par Walmart.ca
Il est toujours plus facile de faire manger aux enfants des superaliments lorsqu’ils sont servis dans une friandise cuite au four. Ils mangeront ainsi des muffins riches en protéines principalement sucrés avec des dattes riches en fibres.

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Conseil pour gagner du temps
Congelez des lots de quinoa cuits et refroidis en portions individuelles ou familiales. Décongelez-les au moment de cuisiner un repas avec.

5Le chou-fleur

Creamy vegan cauliflower mac and cheese Image source: Allison Day pour Food Network Canada

Ce qui en fait un super aliment: si de nombreux enfants n’aiment pas le brocoli (nous y reviendrons plus tard), il est plus facile de leur faire manger du chou-fleur (cousin du brocoli). De plus, le chou-fleur a tout pour plaire: il contient des fibres, de la vitamine C, des antioxydants et du sulforaphane, un antioxydant étudié pour son potentiel à pouvoir protéger contre le cancer et le diabète.[11]

Comment faire en sorte que les enfants mangent du chou-fleur: d’une couleur neutre, le chou-fleur se mélange facilement avec d’autres ingrédients, ce qui est pratique si vos enfants ne mangent des légumes que lorsqu’ils ne savent pas qu’ils en mangent. Le chou-fleur est également un excellent substitut du lait dans des macaronis au fromage à base de plantes.

Recette: Macaroni au fromage crémeux et au chou-fleur végétalien de Food Network Canada
Les macaronis au fromage sont une recette qui plait énormément. Donnez à ce repas approuvé par les enfants une cure de jouvence saine en incluant du chou-fleur. Vous n’avez même pas besoin de dire à vos enfants que c’est sain car le chou-fleur s’intègre si bien qu’ils ne le remarqueront probablement pas à moins que vous ne le souhaitiez.

6L'avocat

Image source: theHUB par Walmart.ca

Ce qui en fait un super aliment: les avocats sont l’aliment ultime pour le cerveau. Faibles en sucre et riches en fibres et en graisses monoinsaturées, c’est un excellent choix pour tous les enfants, en particulier les bébés et tout-petits en transition vers de la nourriture solide[12]. Les graisses monoinsaturées sont importantes pour la croissance et le développement du cerveau. Qui plus est, le corps en a besoin pour absorber les vitamines et minéraux clés.[13]

Comment faire en sorte que les enfants mangent des avocats: si vos enfants ont hésité à en manger dans des classiques comme le guacamole, essayez de les mélanger avec quelque chose de sucré. Mélangez-les avec de la poudre de cacao et du sirop d’érable pour un pudding au chocolat, ajoutez-les à une boisson frappée aux fruits ou essayez-les avec des fraises pour une salsa sucrée et salée par exemple.

Recette: Salsa d’avocat et de fraises de theHUB par Walmart.ca
Combiner des avocats et des fraises crée une saveur formidable et les enfants adorent en manger avec des frites! Servez cette trempette comme collation ou utilisez-la comme garniture pour du riz avec des haricots ou des tacos.

7Les haricots noirs

Black bean and veggie enchilladas Image source: Erik Putz pour Today's Parent

Ce qui en fait un super aliment: ce type d’haricots est une excellente source de protéines végétales qui procure environ 15 grammes de protéines par tasse.[14] Peu coûteux, on peut les acheter secs ou en conserve et prêts à cuire (il suffit de les rincer).

Comment faire en sorte que les enfants mangent des haricots noirs: incluez les haricots dans des plats qui plaisent aux enfants comme les tacos, burritos et enchiladas. Dites à vos enfants que les haricots aident leurs muscles à devenir plus gros et plus forts. Demandez-leur de montrer leurs muscles après avoir mangé quelques bouchées.

Recette: Enchiladas aux haricots noirs et aux légumes par Today’s Parent
Ces enchiladas constituent un repas familial à base de plantes avec des saveurs et textures variées. Pour une version végétalienne, ne mettez pas de fromage ou remplacez-le par votre alternative préférée sans produits laitiers.

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ASTUCE POUR GAGNER DU TEMPS
Pensez à en faire beaucoup et à conserver les enchiladas crues supplémentaires au congélateur jusqu’à trois mois afin d’avoir un repas maison rapide chaque fois que vous en avez besoin.

8Les noix de Grenoble

Orange cranberry oatmeal Image source: theHub par Walmart.ca

Ce qui en fait un super aliment: ressemblant à un cerveau, les noix de Grenoble sont associées à une amélioration de la fonction cognitive [15] et elles renforcent aussi le système immunitaire en procurant de bonnes bactéries pour l’intestin.[16]

Comment faire en sorte que les enfants mangent des noix de Grenoble: saupoudrez des noix de Grenoble sur un yogourt, une salade ou encore des céréales chaudes et froides. Demandez à vos enfants à quoi les noix de Grenoble ressemblent et s’ils répondent qu’elles leur font penser à un cerveau, demandez-leur pourquoi ils pensent qu’elles sont en forme de cerveau (réponse: parce que les noix augmentent leur intelligence).

Recette: Gruau à l’orange et aux canneberges de theHUB par Walmart.ca
Garni de noix de Grenoble grillées et aromatisé avec du jus d’orange et des canneberges, ce gruau fait commencer la journée du bon pied avec ses graisses saines, ses fibres et sa douce saveur. Remplacez le yogourt au lait par une alternative à base d’avoine pour une option végétalienne.

9Les flocons d’avoine

PB & J oatmeal breakfast cookies Image source: Ashley McLaughlin pour CBC

Ce qui en fait un super aliment: les flocons d’avoine sont des céréales complètes que la plupart des enfants aiment bien. Excellente source de fibres solubles, en particulier de bêta-glucanes, ils aident le corps à rester rassasié plus longtemps.[17] Vos enfants vont enfin arrêter de demander des collations toutes les 20 minutes! Une étude a révélé que consommer des flocons d’avoine était associée à un meilleur apport nutritionnel global chez les enfants âgés entre deux et dix-huit ans.[18]

Comment faire en sorte que les enfants mangent des flocons d’avoine: superposez des flocons d’avoine avec du yogourt et des baies dans un bocal en verre pour obtenir un petit-déjeuner ressemblant à un dessert. Autre choix: Ajoutez-les à des biscuits pour une gâterie sucrée avec une bonne dose de fibres.[19]

Recette: Biscuits empreintes digitales pour le petit-déjeuner par CBC
Qui refuserait des biscuits au petit-déjeuner? Vos enfants vont pouvoir en manger grâce à cette recette saine qui contient des fibres. Ces dernières soutiennent le système immunitaire.

10Les épinards

Summer berry spinach salad Image source: theHub par Walmart.ca

Ce qui en fait un super aliment: l’épinard est un légume vert feuillu polyvalent à la saveur légère. Il regorge de vitamines et de minéraux comme la vitamine K, la vitamine A et le magnésium[20], éléments qui aident à la digestion et au sommeil.[21]

Comment faire en sorte que les enfants mangent des épinards: mélangez les épinards avec des fruits et vous obtiendrez une boisson frappée savoureuse. Si vos enfants n’aiment pas sa couleur verte, servez la boisson dans une tasse opaque avec un couvercle. Vous pouvez aussi mettre un peu d’épinards sous des garnitures colorées et gaies pour une salade sucrée.

Recette: Salade d’été aux épinards et aux petits fruits de theHub par Walmart.ca
Puisque cette salade regorge de fruits, vos enfants réticents à consommer des épinards vont enfin en manger quasiment sans le savoir. Il y en aura un peu dans chaque bouchée de salade en plus des fraises ou des bleuets.

11Les graines de citrouille

Cinnamon-maple roasted pumpkin seeds Image source: Roberto Caruso pour Today's Parent

Ce qui en fait un super aliment: ces graines sont remplies de protéines, de fibres, de magnésium et de zinc, éléments qui soutiennent le système immunitaire et aident les blessures à guérir plus rapidement.[23] Les graines de citrouille, également connues sous le nom de pepitas, ont été étudiées pour leur capacité à réduire la glycémie et à stabiliser l’énergie du corps.[24]

Comment faire en sorte que les enfants mangent des graines de citrouille: combinez-les avec des noix et des fruits secs pour obtenir un mélange montagnard fait maison. Vous pouvez aussi les rôtir avec de l’huile d’olive et du sel pour une collation salée, ou encore avec du sirop d’érable pour une collation croquante et sucrée.

Recette: Graines de citrouille rôties à la cannelle et au sirop d’érable par Today’s Parent
Le sirop d’érable et la cannelle transforment ces pepitas rôties en bonbons sains pour une délicieuse collation après l’école qui renforce le système immunitaire.

12Les graines de sésame

Tahini chocolate chip cookies Image source: Tamara Green pour Food Network Canada

Ce qui en fait un super aliment: riches et au goût de noix, les graines de sésame sont pleines de minéraux comme le calcium,[26] un élément constitutif de la santé des os.[26] Elles sont aussi une bonne source de tryptophane, un aliment clé pour la santé du cerveau et pour le sommeil, tout comme la sérotonine et la mélatonine.[27]

Comment faire en sorte que les enfants mangent des graines de sésame: laissez les enfants saupoudrer leurs propres graines de sésame sur des bols de riz ou de légumes ou initiez-les au tahini, alias pâte de sésame. Vous pouvez aussi en mettre sur du pain grillé garni de graines de grenade. Autre option: en incorporer dans des biscuits cuits au four.

Recette: Biscuits sains aux pépites de chocolat et au tahini par Food Network Canada
Le chocolat ajoute de l’indulgence à ces friandises au tahini qui contiennent des nutriments pour les os et le cerveau.

13Les carottes

Honey glazed carrots Image source: theHUB par Walmart.ca

Ce qui en fait un super aliment: la plupart des enfants, même les plus difficiles, aiment généralement les carottes. Comme les patates douces, les carottes sont une excellent source en bêta-carotène. Cet antioxydant soutient la vue et la fonction immunitaire.[28]

Comment faire en sorte que les enfants mangent des carottes: rôties, les carottes conservent une partie de leur originelle texture ferme et elles sont adoucies grâce à la caramélisation naturelle. De plus, vos enfants aimeront le fait que les carottes donnent de super pouvoirs de vision. Donnez-leur une bouchée puis demandez-leur de vous dire ce qu’ils peuvent voir.

Recette: Carottes glacées au miel de theHUB par Walmart.ca
Ajoutez un peu de miel pour donner une saveur sucrée à ces carottes rôties. Voici un plat d’accompagnement exquis à servir avec des aliments réconfortants classiques à base de plantes comme la purée de pommes de terre et les fèves au lard.

14Le brocoli

Zesty roasted broccoli Image source: Today's Parent

Ce qui en fait un super aliment: les parents qui n’aimaient pas le brocoli dans leur enfance ont peut-être transmis sans le savoir ce sentiment à leurs enfants. Oubliez le brocoli bouilli et essayez plutôt une version moderne de ce véritable super aliment. Sachez qu’il contient des vitamines, des minéraux et l’antioxydant sulforaphane,[29] un nutriment dont des études ont prouvé qu’il soutient la fonction immunitaire, la santé cognitive et qu’il peut protéger contre le cancer.[30]

Comment faire en sorte que les enfants mangent des brocolis: la torréfaction extrait les sucres naturels du brocoli, ce qui le rend plus sucré que les versions cuites à la vapeur ou frites. Dites à vos enfants que le brocoli est le bouclier de super-héros de leur corps, qu’il le protège et le maintient en bonne santé.

Recette: Brocoli rôtis et épicés par Today’s Parent
Voici une recette facile et rapide qui requiert peu d’ingrédients. Rôtissez le brocoli avec un peu de zeste de citron pour augmenter sa saveur. Si le thème des super-héros séduit vos enfants, laissez-les se battre contre le brocoli avant qu’ils prennent leur première bouchée (ils en mettront en peu partout mais le plus important est qu’ils en mangent).

15Les lentilles

Slow-cooker lentil stew Image source: theHUB par Walmart.ca

Ce qui en fait un super aliment: les lentilles sont l’une des sources végétariennes les plus riches en fer. Des études ont d’ailleurs montré qu’en consommer régulièrement peut prévenir l’anémie ferriprive. Riches en polyphénols, elles peuvent jouer un rôle dans la réduction des inflammations et prévenir certains types de cancer et maladies neurodégénératives. Cet aliment protéiné est aussi le complément parfait pour un repas végétalien[31]

Comment faire en sorte que les enfants mangent des lentilles: remplacez par des lentilles la moitié de la viande hachée dans votre prochaine recette de pain de viande ou de taco. Autre solution: en mettre dans un ragoût à la mijoteuse ou à l’autocuiseur. Dites à vos enfants que les lentilles sont des aliments riches en protéines qui leur permettent de courir super vite.

Recette: Ragoût de lentilles à la mijoteuse de theHUB par Walmart.ca
Cette recette associe des lentilles avec des patates douces, des oignons, des carottes et du bouillon. Résultat: plein de bienfaits pour la santé dans une texture qui réchauffe le corps.

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CONSEIL POUR GAGNER DU TEMPS:
Utilisez la mijoteuse pour faire des repas succulents et faciles en semaine. Ajoutez simplement les ingrédients puis programmez l’appareil. Il fera toute la cuisson, ce qui vous dégagera plus de temps dans la journée.

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Sources de l’article

  1. The Permanente Journal. Nutrition Update for Physicians: Plant-Based Diets.
  2. The Lancet. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commmission on healthy diets from sustainable food systems.
  3. Diabetologia. The relation of low glycaemic index fruit consumption to clyceamic control and risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes.
  4. Nutrition. Effects of a single dose of a flavonoid-rich blueberry drink on memory in 8 to 10 y old children.
  5. Healthline. Why Are Chia Seeds Good for Me?
  6. Healthline. Should Kids take Omega-3 Supplements?
  7. American Journal of Clinical Nutrition. Beta-carotene-rich orange-fleshed sweet potato improves the vitamin A status of primary school children assessed with the modified-relative-dose-response test.
  8. WebMD. Health Benefits of Sweet Potatoes.
  9. Gouvernement du Canada. Modifications proposées de Santé Canada aux principaux nutriments déclarés dans le tableau canadien de la valeur nutritive.
  10. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Quinoa.
  11. Healthline. The Top 8 Health Benefits of Cauliflower.
  12. Nutrients.The Role of Avocados in Complementary and Transitional Feeding.
  13. Harvard Health. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between.
  14. Healthline. The 9 Healthiest Beans and Legumes You Can Eat.
  15. Nutrients. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health.
  16. Nutrients. A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial.
  17.  Nutrition Journal. The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial.
  18. Food & Nutrition Research. Cooked oatmeal consumption is associated with better diet quality, better nutrient intakes, and reduced risk for central adiposity and obesity in children 2-18 years.
  19. British Journal of Nutrition. The immune-enhancing effects of dietary fibres and prebiotics.
  20. ScienceDirect. Spinach.
  21. Scientifica. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare.
  22. Medical News Today. What are the health benefits of pumpkin seeds?
  23. Nutrients. Zinc in Wound Healing Modulation.
  24. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. The hypoglycemic effect of pumpkin seeds, Trigonelline (TRG), Nicotinic acid (NA), and D-Chiro-inositol (DCI) in controlling glycemic levels in diabetes mellitus.
  25. HealthLinkBC. Les aliments sources de calcium et de vitamine D.
  26. SickKids. Découvrez comment le calcium et la vitamine D sont essentiels à la croissance et à la santé des os.
  27. International Journal of Tryptophan Research. Assessment of the Potential Role of Tryptophan as the Precursor of Serotonin and Melatonin for the Aged Sleep-wake Cycle and Immune Function.
  28. Foods. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits.
  29. Healthline. Sulforaphane: Benefits, Side Effects, and Food Sources.
  30. Journal of Cell Communication and Signaling. The role of Sulforaphane in cancer chemoprevention and health benefits.
  31. Frontiers in Nutrition. The Role of Polyphenols in Human Health and Food Systems.

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